Cara menurunkan berat badan dengan yoga

Yoga adalah metode penurunan berat badan yang stabil dan sehat daripada latihan kekuatan teratur yang dibarengi dengan pola makan yang menguras tubuh. Dengan mulai berlatih yoga, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga mengubah pendekatan hidup Anda sepenuhnya dengan menghentikan kebiasaan buruk.

Aturan dasar yoga

Untuk memulai kelas secara aktif, Anda perlu mengetahui beberapa hal terlebih dahulu:

• Kelas yoga bisa menggantikan olahraga, namun jika Anda tidak punya waktu di pagi hari, Anda bisa memindahkannya ke malam hari, misalnya pukul 19.00 hingga 20.00. Hal utama adalah jika Anda ingin mendapatkan data yang baik dalam waktu sesingkat mungkin, Anda perlu berlatih setiap hari.
• Saat menstruasi, disarankan bagi anak perempuan untuk tidak melakukan olahraga selama 3 hari pertama. Dan kedepannya lanjutkan program minimal (tanpa memutar dan asana yang rumit). Setelah “hari-hari” selesai, Anda dapat kembali ke jalur yang benar.
• Anda perlu melakukan pose dengan pakaian yang paling nyaman. Jika untuk fitnes Anda paling sering membutuhkan pakaian ketat, maka di sini Anda bisa benar-benar “terbang bebas” dengan memilih baju olahraga atau pakaian rajutan ringan apa pun.
• Sepatu kets dan sepatu kets tidak pantas dalam yoga, karena kelasnya bertujuan untuk mengembangkan kaki dan merasakan kekuatan kaki dari ujung kaki hingga ujung kaki. Jadi, berlatihlah tanpa alas kaki dengan kaus kaki.
• Dalam yoga hampir tidak ada peralatan khusus untuk berlatih. Biasanya, Anda memerlukan matras atau matras yoga, balok penyangga, dan tali pengikat. Item terakhir ini paling sering dibutuhkan oleh pemula.
• Balok penyangga berupa “batu bata” yang terbuat dari kayu (paling sering) diperlukan untuk melakukan asana yang rumit agar tidak cedera, dan jika Anda kurang memiliki kelenturan di punggung bawah, “masukkan” asana secara bertahap - pertama bersandar pada balok, lalu turunkan.
• Sabuk diperlukan jika tidak ada peregangan yang diperlukan dan untuk melakukan asana guna meregangkan lengan dan kaki dengan lembut.

Yoga untuk melangsingkan perut

Hampir setiap wanita menderita perutnya - entah terlalu bulat, atau penderitaan itu disebabkan oleh kulit yang kendur setelah melahirkan. Ada solusi untuk setiap masalah dalam yoga, dan jika Anda melakukan latihan secara teratur, hasilnya akan terlihat dalam waktu seminggu.

Sebelum melakukan latihan, diperlukan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban baru. Setiap posisi harus diperbaiki setidaknya selama satu menit, dan 2 pendekatan harus dilakukan.

Pose ekstensi maksimum atau uttanasana

Latihan ideal yang bekerja khusus dengan otot perut:

1. Berdiri tegak saat Anda menarik napas, angkat tangan, regangkan tulang belakang, dan buang napas, turunkan dengan lembut hingga ke kaki Anda, seolah-olah melipat menjadi persegi panjang.
2. Rasakan seluruh badan, perut (perut harus ditarik ke dalam) dan perbaiki posisinya.
3. Untuk keluar dari pose ini, tarik napas dan perlahan naik ke posisi semula, tetapi sekarang dengan tangan ke bawah.

Pose perahu

Olah raga yang langsung berperan sebagai pembakar lemak aktif di area perut. Selain itu, dengan melakukan asana ini, Anda mengencangkan seluruh tubuh Anda:

1. Duduklah di matras dan letakkan kaki Anda ditekuk di lutut.
2. Tarik napas dalam-dalam dan gerakkan punggung lurus ke belakang sekitar 60 derajat. Jika Anda melakukan latihan sendiri, sebaiknya kendalikan diri Anda di depan cermin agar punggung Anda tidak membulat saat melakukan asana.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda dari lantai dan luruskan perlahan hingga jari-jari kaki setinggi mata. Lengan Anda harus direntangkan sejajar dengan lantai dan posisinya tetap.

Pose Staf atau Dukungan Rendah

Sebuah asana yang membantu mengaktifkan seluruh kunci tubuh untuk memerangi timbunan lemak di area pinggang. Pada saat yang sama, postur tubuh membaik dan otot-otot lengan dan kaki diperkuat:

1. Berbaring tengkurap, bersiaplah untuk mendorong dengan tangan.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan bangkit menggunakan telapak tangan dan kaki. Pada saat yang sama, tangan, jari tangan dan telapak tangan Anda harus menahan tubuh Anda dengan kuat, yaitu harus “ditekan” ke lantai (matras) sebanyak mungkin.
3. Kunci posisinya.
4. Keluar dari asana dengan lancar, bukan di akhir kekuatan Anda, tetapi rasakan kerja otot perut yang signifikan. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas - rileks selama beberapa menit.

Pose Anjing Menghadap ke Bawah

Asana ini mengaktifkan otot perut Anda:

1. Berdiri tegak dan perlahan turunkan tubuh Anda sambil menghembuskan napas, fokus pada tangan Anda.
2. Rentangkan jari-jari Anda lebar-lebar, letakkan di atasnya dan di telapak tangan Anda, membentuk segitiga dalam pose ini.
3. Otot-otot perut harus ditarik ke dalam, punggung harus selurus mungkin: dalam pose ini, ketegangan yang menyenangkan terutama terasa di bahu, tulang belikat, dan perut.
4. Keluar dari pose dengan menggerakkan telapak tangan ke arah kaki secara perlahan. Bangkit perlahan, mula-mula membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi awal.

Pose belalang

“Latihan” perut, otot punggung, dan bagian belakang paha yang luar biasa:

1. Berbaring tengkurap, regangkan lengan ke belakang dan genggam (atau Anda bisa menjaganya tetap sejajar dengan lantai).
2. Regangkan lengan Anda ke belakang dan kaki Anda ke atas. Pemula dapat menggunakan dinding sebagai penyangga untuk mengangkat kaki setinggi mungkin.
3. Saat melakukan latihan ini, bokong harus diremas, leher tidak boleh tegang, dan ketegangan utama ada pada perut, punggung, lengan dan kaki.
4. Ketika Anda mencapai "puncak" kemampuan Anda, berhentilah sejenak dan rileks, kembali ke posisi awal Anda.

Pose busur

Bekerja sangat baik dengan perut, otot paha belakang, dan bokong:

1. Berbaring tengkurap, rileks.
2. Letakkan telapak tangan Anda di bagian luar pergelangan kaki dan regangkan sejauh mungkin. Rasakan regangan pada perut, lengan, kaki, dan paha Anda.
3. Tahan posisi tersebut selama satu menit dan ulangi sebanyak 3 kali dengan jeda 10 detik.

Pose kobra

Peregangan ini sempurna setelah siklus asana dan untuk memperkuat punggung dan perut Anda. Berbaring tengkurap, angkat tubuh ke atas lengan (tangan Anda harus diletakkan di bawah bahu) dan regangkan.

Dalam latihan ini, sangat penting untuk tidak terlalu menundukkan kepala dan tidak terlalu membebani punggung bagian bawah. Anda perlu melihat ke atas dan merasakan regangannya, karena pose ini sering kali merupakan pose terakhir - santai.

Posisinya dapat diperbaiki dari 30 detik hingga 1 menit dan diulangi sebanyak 3 kali dengan jeda 5 detik.

Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat menghilangkan kelebihan lemak dari perut dan samping, tetapi yoga tidak terbatas pada hal ini - yoga bersifat universal, karena hampir setiap latihan tidak hanya melibatkan kelompok otot perut, tetapi juga kaki, lengan, atau punggung, yang memungkinkan Anda membawa tubuh Anda ke dalam keadaan plastik dan fleksibel.

Kaki dan paha lebih kencang dengan yoga

Wanita mana pun berusaha tidak hanya untuk mengurangi volume di pinggul, tetapi juga untuk mengatasi masalah pada paha bagian dalam, yang tanpa perkembangan dengan cepat menjadi lembek, selulit atau "telinga" muncul. Asana yoga berikut akan mengatasi masalah tersebut dengan membuat paha Anda kencang dan elastis.

Pose Kursi

Asana yang secara aktif melatih otot-otot bokong dan kaki, secara aktif meregangkan otot-otot punggung:

1. Tempatkan kaki Anda berdampingan.
2. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas dan lipat telapak tangan.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah jongkok perlahan. Anda harus mengingatkan diri sendiri tentang mata air yang berkontraksi.
4. Perlahan meregangkan tubuh untuk kembali ke posisi sebelumnya.

Tidak perlu memaksakan diri untuk menggoyangkan kaki - Anda dapat melakukan latihan dalam 30 detik, 3 set. Sehingga sangat berkontribusi dalam pembentukan garis pinggul yang indah dan pembakaran kalori.

Dalam yoga, hal utama adalah melatih relaksasi. Ketika Anda bisa bernapas secara merata selama satu menit saat melakukan latihan, itu berarti otot Anda sudah menjadi lebih plastis dan lentur, dan Anda akan segera melihat hasilnya!

Pose Jembatan

Ideal untuk dilakukan setelah Pose Kursi:

1. Berbaringlah di lantai dan rileks.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di samping panggul.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul dari lantai sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Bokong harus ditarik ke dalam, begitu juga otot perut, dan lengan serta leher tidak boleh tegang; bahu dan kepala menahan “struktur”.
4. Tahan posisi itu sebentar.
5. Turunkan pinggul Anda ke lantai, lalu kaki Anda.

Pose Anjing Menghadap ke Bawah dengan elemen variabel

Seringkali asana dilengkapi atau diperumit. Ini hanyalah versi "anjing" yang lebih rumit, karena kerja otot kaki diaktifkan di sini:

1. Bentuklah "segitiga" dengan tubuh Anda, ambil pose "anjing menghadap ke bawah": saat Anda mengeluarkan napas, di satu sisi Anda bersandar pada tangan Anda (dan tidak hanya telapak tangan yang menopang, tetapi juga jari-jari Anda), di sisi lain, pada jari kaki Anda.
2. Setelah memperbaiki posisi saat mengeluarkan napas, angkat dulu satu kaki, lalu kaki lainnya. Tahan setiap pengangkatan kaki setidaknya selama 15 detik.

Pose Prajurit

Asana memiliki banyak interpretasi. Yang berikutnya “memompa” seluruh tubuh dan juga melatih pinggang sebanyak mungkin:

1. Berdiri tegak dan lakukan lunge maksimal pada kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, kedua kaki harus stabil - Anda harus merasakan kaki dan jari kaki.
2. Setelah Anda menyadari bahwa Anda berdiri tegak, perbaiki posisinya dan, saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas sambil melipat telapak tangan.
3. Regangkan - perut harus ditarik ke dalam, otot harus tegang.
4. Saat keluar dari asana, turunkan lengan, luruskan kaki penyangga dan kembali ke posisi awal.

Pose dewi

Kerja maksimal untuk keindahan paha dan pembakaran lemak di area ini:

1. Rentangkan kaki Anda sehingga paha sejajar dengan lantai dan lutut tepat di atas mata kaki.
2. Lengan Anda harus ditekuk pada siku 90 derajat, dan telapak tangan Anda harus terbuka dan mengarah ke atas.
3. Perbaiki posisi dan rasakan ketegangan dari kaki Anda didistribusikan ke seluruh tubuh, perut Anda ditarik ke dalam.
4. Tetap dalam pose tersebut selama 30 detik hingga satu menit, lalu luruskan kaki Anda dan rapatkan.

Pose "Prajurit Elang 3"

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan stabilitas pada tungkai dan kaki Anda. Pose ini bekerja dengan baik pada otot kaki dan paha. Oleh karena itu, jika Anda seorang yogi pemula, maka setelah mendapatkan kekuatan pada kaki dan jari kaki Anda, Anda perlu menguasai latihan ini, karena ini adalah pembakar lemak yang sangat baik:

1. Berdiri di atas matras, condongkan tubuh ke depan, membentuk sudut 90 derajat.
2. Jalin tangan Anda menjadi “tali” bersama-sama.
3. Angkat perlahan satu kaki terlebih dahulu dan perbaiki posisinya minimal 15 detik, lalu kaki lainnya dengan fiksasi.
4. Istirahatkan diri Anda selama 5 detik dan ulangi latihan ini 2 kali lagi.

Selain itu, Anda bisa menggunakan diet untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda, serta melakukan latihan kekuatan. Pendekatan terpadu seperti itu akan membantu mencapai kaki wanita yang ramping dengan cepat.

Latihan dengan Denise Austin

Denise Austin telah mengembangkan metodenya sendiri untuk menurunkan berat badan menggunakan yoga, yang bekerja dengan sempurna. Dan itu membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga berupaya meremajakan tubuh Anda.

Program pelatihan dengan Denise mencakup 4 bagian:

1. Serangkaian latihan yoga yang bertujuan untuk membakar berat badan ekstra dan melakukan prosedur kesehatan untuk saluran pencernaan.
2. Melatih otot-otot kaki, paha dan bokong. Olahraga akan mengencangkan area masalah Anda dan menghilangkan selulit.
3. Mengerjakan otot perut adalah area yang sulit, dan Denise menggunakan fitball untuk efektivitas terbesarnya (lihat juga latihan fitball).
4. Yang terakhir adalah bersantai. Semua proses yang diluncurkan selama latihan perlu dikonsolidasikan dan otot diberi istirahat yang cukup.

Kombinasi power yoga dengan latihan kebugaran adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan menjaga tubuh tetap kencang. Anda perlu melakukan latihan ini 3 kali seminggu untuk mempertahankan "efeknya", dan untuk secara aktif melawan kelebihan berat badan, Anda dapat meningkatkan jumlahnya dan melakukannya setiap dua hari sekali.

Program penurunan berat badan seperti itu membutuhkan waktu satu jam, dan penempatan asana yang tepat akan mengoreksi bentuk tubuh dan menyempurnakannya dalam waktu sesingkat mungkin.

Yoga bukan hanya jalan menuju relaksasi dan penerimaan diri, tetapi juga kesempatan untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam bentuk aslinya tanpa menggunakan peralatan olahraga tambahan. Dengan mendedikasikan 30-60 menit setiap hari, di rumah Anda dapat menjamin bentuk tubuh yang ideal.