Banyak orang bermimpi untuk menghilangkan berat badan berlebih, tetapi tidak semua orang tahu harus mulai dari mana. Penting tidak hanya untuk mengembangkan serangkaian latihan, tetapi juga untuk mematuhi diet yang benar. Anda harus mengubah gaya hidup Anda yang tidak banyak bergerak menjadi gaya hidup yang aktif secara maksimal.
Di mana tempat terbaik untuk memulai?
Prioritas pertama adalah membiasakan tubuh melakukan aktivitas fisik. Pada tahap awal, waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan rangkaian latihan adalah 20 menit. Secara bertahap durasinya bisa ditingkatkan menjadi 60 menit per hari.
Rekomendasi dari pakar kebugaran:
- Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan otot dan diakhiri dengan peregangan. Jika Anda mengabaikan peraturan ini, Anda mungkin terluka atau menyebabkan gangguan lain pada kesehatan Anda.
- Ulangi latihan ini sampai sensasi terbakar terasa di otot. Setelah itu ulangi 3 kali lagi dan lanjutkan ke yang berikutnya.
- Sebelum melakukan latihan yang tidak diketahui, disarankan untuk menonton video terkait, karena teknik yang salah tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
- Penting untuk makan dengan benar saat menurunkan berat badan. Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda: bahan tambahan makanan, saus, makanan berlemak dan manis harus dikeluarkan dari menu.
- Pertahankan pola minum: minumlah setidaknya 1,5 liter cairan per hari.
- Dianjurkan untuk menjalani gaya hidup sehat.
- Selain latihan dasar, Anda dapat melakukan olahraga apa pun. Ini bisa berupa menari, bersepeda, lari, berenang.
- Jangan melanggar rejimen pelatihan Anda.
Untuk pemula, yang terbaik adalah beralih ke pelatih kebugaran. Mereka tidak hanya akan memilih beban yang tepat dan membuat jadwal mengunjungi gym, tetapi juga akan memberikan rekomendasi mengenai nutrisi dan suplemen nutrisi. Selain itu, pelatih dapat menunjukkan cara melakukan latihan ini atau itu agar seefektif mungkin.
Sebelum memulai kelas, Anda perlu membeli pakaian dan perlengkapan yang nyaman: dumbel seberat 2 kg, lompat tali, matras anti selip. Untuk membakar lemak di rumah, Anda bisa mendapatkan setidaknya satu mesin olah raga.
Pemanasan dan latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Pemanasan adalah serangkaian latihan dasar yang dilakukan sebelum latihan. Tugasnya adalah menghangatkan otot dan mempersiapkannya menghadapi stres lebih lanjut. Durasi pemanasan adalah 5 hingga 10 menit. Gerakan setiap sendi dilakukan dengan hati-hati agar tidak melukai otot. Opsi pemanasan standar:
- Lengan dan bahu. Gerakan memutar bahu ke depan dan ke belakang. Lengannya lurus, tangan di pinggang. Kemudian lakukan gerakan yang sama, namun dengan tangan terkepal.
- Kembali. Berdiri tegak dan perlahan belok kanan dan kiri. Kakinya tetap tidak bergerak. Lakukan 20–30 kali di setiap arah. Anda dapat melakukan gerakan memutar dengan tubuh Anda.
- Kaki. Berdirilah dengan jari kaki, naik dan turunkan tubuh tanpa tumit menyentuh lantai. Semakin tinggi Anda pergi, semakin efektif pemanasannya. Bagian belakang harus lurus.
Terakhir, Anda dapat melakukan 50 jumping jack di tempatnya. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke tahap utama pelatihan. Lemak mulai dipecah tidak lebih awal dari setengah jam setelah dimulainya aktivitas fisik. Semakin banyak waktu yang Anda curahkan untuk berolahraga, semakin cepat pula hasilnya terlihat. Namun Anda tidak boleh melelahkan diri dengan olahraga dan diet ketat, karena tubuh akan mengalami stres, yang akan berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda.
Perencanaan pelatihan
Latihan untuk menurunkan berat badan di seluruh tubuh akan paling efektif jika Anda menyusun proses latihan dengan benar. Jangan lupakan diet lengkap tapi diet. Tugas utamanya adalah mendistribusikan beban kekuatan dan latihan kardio agar tubuh tidak memaksakan diri.
Contoh rencana pelajaran:
- Senin - latihan kekuatan, kardio.
- Selasa - kardio.
- Lingkungan adalah kekuatan.
- Kamis - kardio.
- Jumat - kekuatan, kardio.
Pada hari Sabtu dan Minggu Anda bisa mengistirahatkan tubuh Anda.
Berapa banyak kerugian yang bisa Anda tanggung?
Anda bisa menurunkan berat badan di rumah bahkan tanpa pelatihan khusus. Aktivitas fisik apa pun membantu membakar kalori. Pengingat penurunan berat badan bagi yang “malas” (per 1 jam aktivitas):
- Jalan cepat - 250 kkal.
- Membersihkan rumah - 240 kkal.
- Mengemudi - 175 kkal.
- Berjalan-jalan dengan anjing - 230 kkal.
Aktivitas yang ditargetkan membakar energi beberapa kali lebih banyak:
- Menari - 370 kkal.
- Berenang - 380 kkal.
- Dayung - 470 kkal.
- Berlari - 490 kkal.
- Lompat tali (15 menit) - 200 kkal.
0,5 kg lemak mengandung 3700 kkal. Tanpa mengubah pola makan dan berolahraga, Anda bisa kehilangan 500 g lemak per minggu.
Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan
Latihan efektif yang bisa Anda lakukan di rumah:
- jongkok. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan pinggul Anda, bokong tidak boleh di bawah lutut, dan punggung harus lurus. Kembali ke posisi awal.
- Push-up. Tangan di lantai, telapak tangan di bawah bahu. Badan dan kaki harus membentuk garis lurus. Jika sulit untuk berdiri, Anda bisa berlutut. Kemudian sentuhkan dada Anda ke lantai dan kembali.
- Melompat. Jongkok di tengah jalan dan lompat ke samping dengan kaki kanan Anda. Tanpa berhenti, lompat ke kaki kiri Anda. Penting untuk menjaga kelancaran gerakan: tanpa menyentak dan menunda.
- Terjang. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh. Ambil langkah maju dengan kaki Anda. Turunkan lutut kiri Anda ke lantai dengan sudut kanan. Lutut tidak boleh melebihi jari kaki kiri. Posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.
- Menyeimbangkan. Ambil kaki kanan Anda di tangan kanan dan gerakkan kembali setinggi bagian belakang kepala Anda. Arahkan pandanganmu lurus ke depan. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan. Tekuk sedikit lutut kiri Anda. Untuk keseimbangan, Anda perlu memusatkan pandangan pada satu titik.
- Stand samping. Berbaring miring ke kanan, letakkan siku di bawah bahu. Angkat pinggul Anda dari lantai, letakkan beban tubuh Anda di lengan bawah. Setelah 3 detik, turunkan dan ulangi.
- Jembatan miring. Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda tanpa mengangkat kaki dari lantai. Angkat pinggul Anda sehingga ada garis lurus dari bahu hingga lutut. Jaga punggung tetap lurus. Tahan pose tersebut selama 3 detik dan kembali ke posisi awal.
- "Penerbangan Superman" Berbaringlah di lantai dengan tangan terentang ke depan. Angkat kaki dan tubuh bagian atas, tapi jangan turunkan kepala. Tahan selama 3 detik dan turunkan.
Dianjurkan untuk melakukan setiap latihan dalam 2 set sebanyak 10–15 kali.
Satu set latihan untuk pelatihan
Latihan dapat ditujukan pada area masalah tertentu pada tubuh. Dengan memilih kelas yang tepat untuk Anda sendiri, Anda dapat membuat program pelatihan individu. Latihan, tergantung pada arah dampaknya, dibagi menjadi beberapa jenis berikut:
- Untuk paha dan bokong. Daerah ini adalah daerah yang paling bermasalah. Lemak paling sering disimpan di daerah perut. Latihan yang efektif meliputi ayunan, lunge, dan squat.
- Untuk bagian belakang. Sosok tidak bisa cantik tanpa postur tubuh yang benar. Setelah 40 tahun, otot tidak mampu menopang tulang belakang seperti semula. Di sini Anda memerlukan latihan seperti "Mill", "Basket" dan "Snake".
- Untuk pers. Mereka dapat dimasukkan dalam latihan Anda atau dilakukan secara terpisah: di pagi atau sore hari. Ini termasuk Papan dan Gunting. Crunch cocok untuk perut bagian bawah.
- Untuk lengan dan bahu. Di masa dewasa dan setelah penurunan berat badan yang tajam, kulit di tangan mengendur. Untuk memberikan elastisitas otot, Anda perlu melakukan push-up, raise ke samping, dan pull-up.
Durasi pelatihan harus antara 30 menit dan 1 jam. Baik pelatih atau dokter akan memberi tahu Anda waktu yang optimal.
Program pelatihan
Program latihan batang tubuh ini dirancang sedemikian rupa sehingga satu kelompok otot dilatih setiap hari. Pemula dalam olahraga tidak dapat melakukan semua latihan, tetapi hanya beberapa saja.
Senin
Pada hari Senin Anda perlu melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di tubuh bagian atas:
- Push-up dari lantai.
- Pers bangku. Latihan ini melibatkan trisep saat palang diambil dengan pegangan yang sempit.
- Ekstensi lengan membungkuk dengan dumbel.
Lakukan setiap latihan dalam 2 set sebanyak 12 kali.
Selasa
Melatih otot punggung dan bisep:
- Pull-up. Tarikan blok atas cocok sebagai opsi ringan. Latihan harus dilakukan ke arah dada. Berat badan optimal untuk pemula adalah 5–10 kg.
- Dorongan blok horizontal. Kaki harus setinggi bahu. Tarikannya harus dilakukan ke arah pinggang.
- Mengangkat dumbel atau barbel. Untuk anak perempuan, bobot yang ringan cocok.
Latihan dilakukan dalam 3 set sebanyak 13 kali.
Rabu
Kompleks untuk tangan dan leher:
- Rotasi melingkar pada kepala. Semua latihan yang berhubungan dengan leher dilakukan dengan hati-hati agar tidak menjepit saraf dan tidak melukai tulang belakang. Latihan tersebut merupakan latihan pemanasan. Ini harus dilakukan dalam waktu 2 menit.
- Kepala dimiringkan dengan beban. Anda bisa menggunakan kekuatan lengan Anda sendiri sebagai beban tambahan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menguncinya dan meletakkannya di belakang kepala Anda. Tangan akan menekan bagian belakang kepala dengan ringan sementara kepala terangkat ke posisi awal. Alih-alih menggunakan tangan, Anda bisa menggunakan cakram barbel ringan. Dalam hal ini, latihan dilakukan dalam posisi berbaring di bangku.
- Meringkuk lengan dengan dumbel.
- Ikal palu dengan beban.
Lakukan 3 set 14 repetisi.
Kamis
Melatih paha dan bokong:
- Jongkok dengan barbel. Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Saat melakukan, punggung lurus dan sedikit miring.
- Jongkok dengan tangan terentang. Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat mengambil dumbel seberat 3 kg. Lakukan 20 squat.
- Tekan kaki - 13 kali. Untuk meningkatkan kerja otot-otot kaki, disarankan untuk menempatkannya lebih sempit.
- Jongkok menggunakan mesin Smith. Lakukan 2 set sebanyak 12 kali.
- Paru-paru - 17 kali pada setiap kaki.
Kompleks ini tidak cocok untuk penggunaan sehari-hari, meskipun faktanya ia dengan cepat membakar kalori.
Jumat
Latihan untuk bahu dan betis:
- Menaiki tangga dengan beban - 4 menit.
- jongkok. Penekanannya ada pada jari kaki - 28 kali. Harus dilakukan secara perlahan. Yang penting bukan kuantitasnya, tapi teknik yang benar.
- Mengangkat jari kaki, ke posisi berdiri - dari 15 hingga 25 kali.
- Baris barbel (sampai dagu). Siku di titik teratas harus diputar ke samping. Lakukan 5 kali.
- Mengangkat dumbel di depan Anda - 3 set 8 kali.
- Mengangkat lengan dengan beban. Dumbel dengan berat hingga 5 kg cocok untuk anak perempuan. Ulangi 10 kali.
Sabtu
Latihan kardio sebaiknya dilakukan minimal seminggu sekali. Program ini tidak hanya meningkatkan fungsi jantung, tetapi juga mendorong penurunan berat badan. Latihan kardio meningkatkan daya tahan dan berfungsi sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan. Program ini cocok untuk dilakukan di rumah, latihan dilakukan dalam lingkaran:
- "Burpee." Anda perlu berdiri, jongkok, melakukan plank, dan melakukan push-up. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.
- Papan berjalan. Posisi awal - papan. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan tangan Anda di lantai dengan sudut yang benar. Tempatkan bahu Anda di bawah sendi siku. Tarik tubuh Anda ke atas, lutut ke arah dada. Kembali ke posisi awal. Durasi latihan optimal adalah 2 menit.
- Menekuk lutut ke depan dengan melompat. Lutut tidak boleh menyentuh lantai. Lompat setinggi mungkin. Ulangi lompatan sebanyak 28 kali.
- Melompat dengan kaki terbuka lebar. Pada saat yang sama, otot gluteal, paha, dan perut dilatih. Durasi - 1 menit.
- Papan siku dengan angkat kaki. Jaga punggung bawah tetap lurus. Lakukan selama 1 menit.
Untuk pemula, latihan kardio selama 20 menit sudah cukup.
Minggu
Pelatihan kompleks:
- Jongkok dengan barbel. Duduklah sehingga panggul Anda berada di bawah lutut. Semakin rendah Anda melakukan squat, semakin besar efek latihannya. Lakukan 2 kali operan sebanyak 6 kali.
- Pull-up. Latihan ini dilakukan dengan kecepatan lambat, tanpa gerakan tiba-tiba. Untuk versi yang ringan, gantung horizontal cocok. Kesulitan tugas tergantung pada ketinggian mistar gawang. Lakukan 2 kali 10 repetisi.
- Dorong ke dada di blok atas. Semakin lebar genggamannya, semakin banyak kerja otot punggung. Lakukan 17 kali dalam 4 gerakan.
- Tekan kaki. Latihan harus dilakukan dengan rentang gerak maksimal. Ulangi 13 kali dalam 2 gerakan.
- Menekuk lutut ke depan dengan dumbel. Kaki harus direntangkan lebar-lebar, dengan ujung salah satunya menghadap ke dalam untuk menjaga keseimbangan. Lakukan 17 kali.
Agar latihan menjadi efektif, Anda perlu istirahat 2 menit di antara latihan. Selama waktu ini, denyut nadi akan kembali normal.