Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Saat ini terdapat kecenderungan peningkatan jumlah masyarakat yang menjalani gaya hidup sehat dan sportif. Dan ini berlaku untuk laki-laki dan perempuan. Namun sayangnya, tidak semua orang mampu rutin mengunjungi gym.

Apa saja pelatihanapakah itu terkait dengan penurunan berat badan atau penambahan massa otot, harus dilakukan secara rutin. Dan ini sangat merugikan dompet Anda – ketika harus mengunjungi ruang kebugaran. Selain itu, untuk latihan di gym Anda perlu mencari waktu tempuh ekstra. Dan kelas penurunan berat badan kelompok terikat pada jam tertentu, yang tidak selalu nyaman.

Hal lainnya adalah pelatihan untuk menurunkan berat badan di rumah, rangkaian latihannya akan diberikan dalam artikel ini. Kebugaran di rumah nyaman bagi pria dan wanita.

Anda dapat mengembangkan program penurunan berat badan untuk diri Anda sendiri, berfokus pada area masalah, atau Anda dapat menggunakan bantuan video, yang saat ini jumlahnya banyak.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan - serangkaian latihan

Sebelum beralih langsung ke latihan pembakar lemak itu sendiri, kami akan menjelaskan secara singkat manfaat latihan penurunan berat badan di rumah. Kami juga akan memberikan beberapa tips umum untuk kebugaran di rumah.

Jadi mari kita mulai dengan manfaatnya.

• Penghematan dan kenyamanan. Yang pertama adalah penghematan finansial dan waktu. Saat berlatih untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli keanggotaan olahraga. Tidak perlu menyesuaikan dengan waktu tertentu. Ini sangat nyaman. Waktu bekerja untuk kita, bukan kita untuk itu: bagi sebagian orang nyaman untuk belajar di pagi hari, dan bagi yang lain di malam hari. Beberapa bahkan membagi latihan mereka menjadi beberapa pendekatan per hari.
• Faktor psikologis. Bagi sebagian orang, aspek psikologis sangatlah penting. Tembok asli selalu membantu, tidak terkecuali olahraga. Tidak perlu melihat orang lain dan beradaptasi dengan mereka. Kami sendiri yang memilih kecepatan dan jumlah pengulangan latihan tertentu yang tepat untuk menurunkan berat badan. Beberapa gadis dan wanita merasa malu dengan bentuk tubuh atau kecanggungan mereka dalam melakukan latihan penurunan berat badan. Di rumah tidak perlu memikirkan semua hal kecil ini. Mengabstraksi dari masalah imajiner, kami hanya fokus pada hasil dan menjadikan pelatihan lebih efektif.
• Peralatan tambahan. Dengan menghabiskan sejumlah uang satu kali untuk membeli peralatan olahraga, Anda dapat menikmati latihan di rumah dengan menggunakannya untuk kelas. Peralatan olahraga berikut dapat digunakan: sepeda olahraga, treadmill, palang dinding, platform pijakan, fitball, dan lompat tali biasa.

Sekarang ke tipsnya. Agar latihan penurunan berat badan di rumah menjadi efektif, Anda perlupatuhi aturan berikut:

• Keteraturan. Aktivitas fisik yang teratur adalah dasar dari pelatihan yang efektif. Aktivitas fisik satu kali tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Kecuali ototnya mungkin terasa sakit. Anda perlu menghadiri kelas setidaknya tiga kali seminggu. Latihan itu sendiri harus berlangsung setidaknya tiga puluh menit. Dan lebih baik melakukan semua tugas dalam beberapa pendekatan, membuat pelatihan melingkar.
• Pendekatan yang kompeten. Saran untuk “atlet” pemula: jangan terburu-buru masuk ke dalam kolam. Jangan mencoba menampilkan seluruh kompleks olahraga yang disajikan dalam video sekaligus; jangan membebani diri sendiri. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, begitu pula dengan waktu latihan. Biarlah bukan setengah jam di hari pertama, tapi sepuluh menit saja. Tapi tubuh sudah siap untuk eksploitasi lebih lanjut.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Ini bisa berupa peregangan atau latihan kardio. Berjalan di tempat akan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang akan datang, dan gerakan menekuk kaki yang ringan serta menekuk tubuh akan menyetel otot untuk bekerja.
• Rencana pelatihan. Buatlah rencana latihan untuk diri Anda sendiri untuk menurunkan berat badan di rumah dan cobalah untuk mengikutinya. Anda dapat menyesuaikan program, menambahkan latihan baru ke dalamnya, atau mengubah jumlah pendekatan untuk tugas tertentu. Tidak disarankan untuk istirahat selama latihan. Tugas berikutnya harus berjalan lancar dari tugas sebelumnya.
• Teknik latihan. Jangan lupa tentang teknik melakukan latihan: semuanya harus dilakukan dengan benar, baru efeknya akan terlihat. Tidak masuk akal untuk melakukan latihan perut tanpa melelahkan otot perut.

Mari beralih ke rangkaian latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah untuk berbagai area masalah.

Latihan untuk kaki dan paha

Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha di rumah:

Mari kita mulai dengan kaki. Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki dan paha di rumah dapat terdiri dari rangkaian berikut:

• Ayunkan kakimu. Ayunan kaki dapat dilakukan dari berbagai posisi: berdiri, berbaring, merangkak, dengan dukungan. Kami merentangkan kaki kami ke arah yang berbeda dan “ke atas dan ke bawah.”
• Paru-paru. Melangkah ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut, dan pindahkan beban ke kaki. Kami melakukan gerakan lunge terbalik dengan cara yang sama, melangkah mundur dengan kaki kami. Ulangi untuk kaki kiri.
• jongkok. Latihan yang sangat sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan di bokong. Anda dapat melakukan squat dengan posisi "kaki dibuka selebar bahu" atau dengan kaki dibuka lebar-lebar. Dalam kasus pertama, ketika kita jongkok, kita seperti duduk di kursi. Bagian belakang harus lurus. Untuk membebani lengan Anda, Anda bisa memuatnya dengan dumbel.

Kompleks sederhana ini, yang hanya terdiri dari tiga latihan, akan membantu membuat kaki Anda ramping dan bokong Anda kencang.

Latihan yang tepat untuk anak perempuan

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk anak perempuan harus melatih semua kelompok otot. Dalam hal ini latihan dapat dilakukan dalam bentuk senam aerobik dengan unsur tari atau menggunakan platform langkah.

Penting untuk mengganti latihan kekuatan dan aerobik. Anda perlu melatih otot lengan dan otot punggung. Untuk menurunkan berat badan, kami memberikan perhatian khusus pada perut, pinggul, dan bokong.

Latihan di rumah untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan:

• kami mengganti latihan kekuatan dan aerobik selama satu latihan untuk menurunkan berat badan;
• Suatu hari kami hanya mengabdikan diri untuk latihan kekuatan, dan hari lainnya hanya untuk latihan aerobik.

Latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan melibatkan penggunaan peralatan olahraga selama latihan berupa dumbel, fitball atau bodybar. Aerobik dikaitkan dengan gerakan menari, lari, dan bersepeda.

Sejumlah latihan untuk menurunkan berat badan pada bokong dan paha diperoleh dari bab sebelumnya; kita akan melatih perut dan bagian sampingnya nanti. Di sini Mari kita beralih ke lengan dan punggung.

Biasanya, pria dan wanita yang memiliki masalah kelebihan berat badan juga menderita penyakit penyerta - osteochondrosis. Oleh karena itu, latihan penurunan berat badan di rumah sebaiknya mencakup latihan punggung. Ini termasuk:

• Senapan. Dari posisi “berbaring”, tekuk lutut dan genggam dengan tangan. Angkat kepala hingga berlutut. Kami berguling ke samping dan maju mundur.
• "Ular". Berbaring tengkurap, rentangkan kaki dan tangan ke depan, usahakan mengangkat tubuh dari lantai sebanyak mungkin.

Untuk tangan Anda dapat menyarankan:

• Push-up. Push-up bisa maju atau mundur. Pada pilihan kedua, kita duduk dengan punggung menghadap penyangga, yang bisa berupa platform pijakan, palang dinding, atau kursi biasa. Bersandar pada tangan, kita menaikkan dan menurunkan tubuh, sementara kaki ditekuk.
• Fleksi - ekstensi, angkat lengan. Kami mengambil halter di tangan kami dan mulai menekuk dan meluruskan lengan kami ke arah dan sudut yang berbeda. Ini akan melatih otot bisep dan trisep Anda. Juga dengan dumbel kita menaikkan dan menurunkan lengan ke samping, maju mundur, ke atas (latihan bisa dilakukan sambil duduk dan berdiri).

Satu set latihan untuk pria

Pria juga dapat menemukan banyak latihan menarik dan efektif untuk menurunkan berat badan dan menambah otot. Semua latihan rumahan yang disajikan di atas untuk wanita juga cocok untuk pria. HanyaAkan lebih efektif melakukannya dengan beban berupa beban atau dumbel yang berat.

Bantuan yang baik untuk pelatihan pria adalah adanya tembok Swedia dengan palang dan cincin paralel. Dengan bantuan peralatan ini Anda bisa melatih semua kelompok otot lengan, yang sangat penting bagi pria.

Latihan di rumah - serangkaian latihan untuk pria:

• Jongkok dan lunge dengan beban;
• Tekan crunch;
• push-up;
• Pelatihan palang paralel;
• Ayunkan kaki Anda;
• Ayunkan lengan Anda dengan beban;
• Kaki diangkat sambil digantung pada palang horizontal atau dari posisi berbaring

Latihan untuk wanita setelah melahirkan

Setelah melahirkan, seorang wanita memberikan perhatian khusus pada kebugaran fisiknya. Otot perut memerlukan perhatian khusus.

Latihan untuk wanita setelah melahirkan - latihan kebugaran di rumah:

• Memutar. Dari posisi “berbaring telentang”, tekuk lutut dan angkat tubuh bagian atas. Anda dapat menambahkan gerakan mengangkat lutut yang berlawanan untuk melatih otot oblique Anda.
• Angkat kaki. Posisi awalnya sama. Angkat dan turunkan kaki lurus. Pada saat yang sama, Anda dapat sedikit menaikkan panggul - ini akan membuat perut bagian bawah Anda semakin kuat.
• Papan. Latihan yang sangat diperlukan untuk semua otot tubuh. Lengan, kaki, punggung, perut berfungsi. Papan lurus dan papan samping efektif. Untuk plank, kita bersandar pada telapak tangan dan kaki, mengangkat seluruh tubuh dalam garis lurus. Saat melakukan side plank, usahakan kita tidak menurunkan pinggul ke lantai.

Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping di rumah - video

Ada banyak video olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah. Mereka dapat berupa olahraga umum dan ditujukan melatih kelompok otot individu.

Biasanya, area yang paling bermasalah bagi pria dan wanita adalah perut, samping, dan bokong. Oleh karena itu, ada banyak variasi video latihan untuk menurunkan berat badan di bagian perut dan samping di rumah.

Manfaat pelatihan video juga nyatanya semangat “kolektivisme” sangat terasa. Seolah-olah Anda tidak berada di rumah, melainkan di klub olahraga. Kehadiran partner televisi merangsang Anda untuk menyelesaikan segala tugas, dan pelatihan menjadi lebih efektif. Musik berirama yang mengiringi video juga mendorong latihan penurunan berat badan.